توصیه های غذایی برای جذب بهتر کلسیم

  1. سبزی هایی مانند اسفناج، کنگرفرنگی ، چغندر و همچنین چای و کاکائو دارای اسید اگزالیک می باشند. اسید اگزالیک به کلسیم می پیوندد و کمپلکس نامحلول درست می کند، ایجاد این کمپلکس جذب کلسیم را کاهش می دهد. بنابراین نباید غذاهای کلسیم دار را همراه مواد غذایی حاوی اسید اگزالیک مصرف نمود زیرا جذب کلسیم موجود در آنها را به مخاطره می اندازد.
  2. اسید فیتیک که یک اسید موجود در سبوس غلات است نیز با کلسیم کمپلکس نامحلول تشکیل می دهد.حبوبات نیز منبع خوبی برای کلسیم هستند ولی مقدار کلسیم جذب شده از حبوبات به خاطر اسید فیتیک موجود در آنها کم می باشد. هم چنین فیبر موجود در حبوبات باعث کاهش جذب هر چه بیشتر کلسیم می شود. بنابراین باید از مصرف بیش از حد این گونه مواد پرهیز نمائید.
  3. دریافت مقدار کافی کلسیم توسط تغذیه و در صورت عدم برآورده شدن نیاز بدن به کلسیم از مواد غذایی، استفاده از مکمل های کلسیم برای جلوگیری از ابتلا به بیماری پوکی استخوان بسیار مهم و تآثیرگذار می باشد. این مکمل ها به صورت قرص، آمپول و قرص جوشان موجود می باشند که باید با تجویز پزشک مصرف گردند.
  4. وجود ویتامین های D ,C ,K در غذا به همراه کلسیم می تواند جذب آن را افزایش دهد. هم چنین محدود کردن مصرف آهن ، فنیات و سبوس گندم ، همراه با کلسیم در یک وعده ی غذایی می تواند از عدم جذب کلسیم موادغذایی، جلوگیری نماید.
  5. بهتر است کلسیم موردنیاز خود را در وعده های غذایی مختلف تقسیم نمایید تا بهتر جذب گردد. مثلا در وعده ی ناهار یک سوم میزان توصیه شده تامین گردد، در شام یک سوم و در صبحانه یک سوم دیگر را مصرف نماید. تحقیقات نشان داده است که مصرف یکباره ی تمام مقادیر توصیه شده در یک وعده ی غذایی درصد جذب کلسیم را کاهش می دهد.
  6. وجود اسید فسفریک در نوشابه ها باعث کاهش جذب کلسیم می شوند. بنابراین از مصرف نوشابه ها پرهیز نمایید.
  7. سبزیجاتی چون سیب زمینی ، کدو، نخود و صیفی جات و ریشه ی بعضی از سبزیجات منبع خوب و مناسبی برای کلسیم می باشند ، که در جذب کلسیم نیز مشکلی به وجود نمی آورند.
  8. سبوس جو و غلات را به صورت متعادل مصرف نمائید. این مطلب صحیح است که مصرف سبوس برای بدن مفید می باشد و اثرات چشم گیری در سلامتی انسان دارد؛ ولی این نکته نباید فراموش شود که مصرف زیاد از حد فیبر به همراه مواد مغذی، سبب کاهش جذب ویتامین های ضروری و عناصر معدنی مورد نیاز می شود و عامل کمکی برای عدم جذب کلسیم و در نتیجه ایجاد پوکی استخوان می باشد.
    توصیه های غذایی برای جذب بهتر کلسیم

    توصیه های غذایی برای جذب بهتر کلسیم

  9. استفاده از شیر و فرآورده های لبنی کم چرب بسیار بهتر از انواع پرچرب می باشد زیرا می تواند اکثر نیاز روزانه ی کلسیم را تأمین نماید. برعکس ، لبنیات پرچرب مانند کره ، خامه ، پنیر چرب حاوی کلسیم کمتری نسبته به نوع کم چرب و گاهاَ فاقد کلسیم می باشد.
  10. دستگاه گوارش انسان، غذا را به شکلی تجزیه و تبدیل می کند که قابل ورود به دستگاه گردش خون باشد. معده ، غذا را به شکل مایع در می آورد ، به طوری که غذا به راحتی به داخل روده ی کوچک انتقال می یابد. جذب کلسیم به وسیله ی فرآیند انتقال فعال و انتقال غیر فعال انجام می شود. انتقال فعال کلسیم، فرآیند کنترل شده ای است که به مقدار کلسیم موجود بستگی دارد. انتقال غیر فعال نیز بستگی به مقدار کلسیم وجود در رژیم غذایی دارد.
  11. ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می باشد. این ویتامین با فعال کردن یک پروتئین حامل در روده سبب اتصال کلسیم به این پروتئین شده و در نتیجه جذب کلسیم از طریق جدار روده را آسان می کند. از طرف دیگر کمبود ویتامین D باعث نرمی استخوان می گردد و این منجر به اردکی راه رفتن مبتلایان می شود.
  12. از خوردن غذاهایی که غنی از پروتئین می باشند پرهیز نمائید. زیرا اثر نامناسبی روی جذب کلسیم می گذارند.مصرف بیش از حد پروتئین سبب ایجاد حالت اسیدی در خون می شود، در نتیجه کلسیم از استخوان ها باز جذب شده تا حالت اسیدی خون را خنثی سازد. این فرآیند سبب پوکی استخوان می گردد.
  13. از خوردن غذاهای پرچرب پرهیز نمائید. وجود چربی در غذا باعث ترکیب این گونه چربی ها با کلسیم در روده ها و ایجاد ترکیبات نامحلول کلسیم می شود که کلسیم را غیر قابل جذب می نماید.
  14. از خوردن غذاهایی که غنی از سدیم می باشد، پرهیز نمائید. خوردن نمک زیاد به خاطر داشتن سدیم باعث افزایش میزان سدیم شده و در نتیجه سبب دفع کلسیم به همراه ادرار می شود.
  15. بالانس کلسیم و فسفر تأثیر زیادی بر جذب مقدار مناسب کلسیم می گذارد. بنابراین باید فسفر بدن به میزان کافی باشد تا جذب کلسیم نیز به خوبی صورت پذیرد. خوردن شیرینی سبب پائین آمدن میزان فسفر می شود. بنابراین از مصرف بیش از حد شیرینی ها خودداری نمائید.
  16. با افزایش سن از توانایی بدن ما برای جذب کلسیم کاسته می شود. در زنان این کاهش توانایی از سن ۴۰سالگی و در مردان از ۶۰سالگی شروع می شود. جذب کلسیم در زنان میانسالی که در حد کافی اسید معده ترشح نمی کنند، کم می شود. مصرف نوشابه ها می تواند در مراحل مختلف سنی زنان سبب کاهش اسیدیته ی معده می شود تا به اینجا سه اثر سوء برای نوشابه ذکر شد ( کافئین، اسید فسفریک ، کاهش اسیدیته ی معده ) که نشان می دهد نوشابه یکی از استخوان خوارترین دشمنان سلامتی انسان است.
  17. آلمینیوم بر هر دو عنصر فسفر و کلسیم اثر می گذارد؛ طبق تحقیقات به عمل امده ، اگر آلمینیوم کمی که در محلول داروهای انتی اسید وجود دارد، روزانه به مقدار ۳ الی ۴ نوبت به مدت ۲ تا ۵ هفته مصرف شودف در جذب فسفر ایجاد مانع می کند و باعث دفع کلسیم از طریق ادرار و مدفوع می شود.
  18. مصرف شکر به طور حتم روی بالانس کلسیم و فسفر تأثر منفی می گذارد و مانع جذب کلسیم و فسفر می شود، بنابراین باید مصرف آن را کنترل کنیم.

مطالب مرتبط با کلسیم

چه مواد غذایی دارای کلسیم بیشتری هستند؟

هر فرد باید چه مقدار کلسیم مصرف کند ؟

چه عواملی بر جذب کلسیم تأثیرگذار هستند؟

ارتباط پوکی استخوان و عدم جذب کلسیم چیست؟

درباره نویسنده

فرناز سهیلی

دیدگاه خودتان را بنویسید.