راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

در پست قبل به عوامل ایجاد کننده ی پوکی استخوان پرداختیم. اکنون در مورد راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان و نرمی استخوان صحبت می کنیم ، که این راه ها عبارت اند از :

  1. مصرف کلسیم کافی
  2. قرار گرفتن کافی در معرض پرتوی آفتاب
  3. ترک سیگار و مواد الکی
  4. داشتن برنامه ورزشی منظم
  5. مصرف مکمل ها
  6. داشتن برنامه غذایی صحیح
  7. مصرف ویتامین ها و املاح به میزان کافی

یکی از مهم ترین سوالات مبتلایان به پوکی استخوان این است که آیا پس از انجام راهکارهای درمانی ، از لحاظ شکل ظاهری شکل اردکی شان بهبود می یابد؟

راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

متاسفانه باید پاسخ منفی به سوال آنها داد، زیرا ظاهر اردکی استخوان ها پس از اردکی شدن به حالت اولیه بر نمی گردد. به شما توصیه می کنیم که پیشگیری را از سنین کودکی آغاز کنید، یعنی زمانی که بدن انسان بیشترین فعالیت استخوان سازی را دارد.البته هیچ زمانی برای پیشگیری دیر نشده است، به قول معروف ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است!

  • مصرف کلسیم کافی :

شما باید روزانه مقدار کلسیم مورد نیاز خود را به صورت کافی و منظم مصرف نمایید. میزان نیاز هر فرد به کلسیم به جنس ، سن و.. بستگی دارد. این مقدار کلسیم را در سه نوبت در طول روز تقسیم نمایید، زیرا مصرف آن در یک وعده باعث می شود که تمام آن از روده ها جذب نشود. اگر کسی نتواند از لبنیات استفاده کند، باید از منابع دیگر کلسیم مانند سبزیجات بهره مند گردد.

  • مصرف ویتامین ها و مواد معدنی و در معرض نور آفتاب بودن :

استخوان سازی نیاز بسیار زیادی به گروهی از ویتامین ها و مواد معدنی دارد، بنابر این برای داشتن بافت استخوانی سالم و قوی، باید تمام این مواد به میزان کافی حضور داشته باشند. مهم ترین ویتامین برای استخوان سازی ، ویتامین D است. تنظیم کننده ی اصلی جذب کلسیم،ویتامین D می باشد و حضور آن در روده سبب جذب بهتر کلسیم و فسفر می شود. زرده ی تخم مرغ، جگر، غلات، ماهی های پرچرب منابع غنی از این ویتامین می باشد.

راه دیگری برای تامین ویتامین D وجود دارد ،هر فرد با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید می تواند ویتامین D مورد نیاز برای بدن را فراهم سازد.

ویتامین های دیگر، A،E،B نیز برای داشتن استخوان های سالم لازم می باشند. شما باید مقادیر مورد نیاز این ویتامین ها را برای بدن خود تأمین نمائید. مواد معدنی مورد نیاز برای جلوگیری از پوکی استخوان، فسفر، منیزیم ، منگنز ، سیلیکون هستند.

  • ترک سیگار و مواد الکلی

سیگار خطر ابتلا به پوکی استخوان را دو چندان می کند. هم چنین پیشگیری و درمان در افراد سیگاری به میزان بسیار کمتری مؤثر است. مواد الکلی تأثیر بدتر از سیگار بر روی استخوان می گذارد،اگر می خواهید سالم بمانید و از لحظه لحظه زندگی خود لذت ببرید گامی بزرگ برای سلامتی خود بردارید و از هم اکنون این مواد را که هم چون سم ، انسان را از درون نابود می سازند کنار بگذارید.

  • مصرف مکمل ها

برای افرادی که بنا به هر شکلی نمی توانند مقدار کافی کلسیم بدنشان را تأمین کنند، مکمل تجویز می شود. مکمل ها را نباید سرخود استفاده کرد، زیرا ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.از استفاده ی مکمل ها با یکدیگر یا با مواد غذایی که مانع جذبشان می شود خودداری کنید. مثلا از استفاده مکمل کلسیم با غذاهای اهن دار خودداری کنید.

برای پیشگیری هیچ زمانی دیر نیست ولی باید بدانید که پیشگیری در هر محدوده ی سنی ، ویژگی های خاص خود را دارا می باشد. بهتر است نوع ، مقدار و دستور مصرف مکمل ها را پزشک تعیین کند. او با در نظر گرفتن شرایط هر فرد، مکمل مورد نیازش را تجویز می کند.

  • برنامه غذایی مناسب

امروزه روش صحیح تغذیه یکی از بهترین درمان های متداول در جهان پزشکی می باشد. مشاوران تغذیه یا کارشناسان تغذیه، وظیفه دارند برای جلوگیری از بروز بیماری ها و یا درمان بیماری ها رژیم های خاصی برای افراد مختلف تنظیم کنند و به هر یک از آنها برنامه غذایی منظم بدهند.علم تغذیه علم گسترده ای است و بنابراین بدون اطلاع کافی نباید چیزی به جیره ی غذایی خود اضافه یا کم کنید.

به طور مثال برنامه ی غذایی چهار گروه از افرادی که بسیار در اشتباه اند، را برای شما توضیح می دهیم:

گروه اول: افرادی که رژیم های سخت و سنگین کاهش وزن می گیرند و بدون شناخت مواد غذایی ، بسیاری از ان ها را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. تحقیقات نشان داده است ، در برنامه ی غذایی رژیم های شدید لاغری اغلب کاهش در غذاهایی است که استخوان سازی می کنند که این امر بسیار خطرناک و آسیب رسان می باشد.

گروه دوم: افرادی که به خیال خود با کاهش چربی و افزایش کربوهیدرات(قند) برنامه ی غذایی خود، گامی برای سلامتی برداشته اند؛ کاملا در اشتباه اند، این افراد با مصرف لبنیات کم و در عوض مصرف سبزیجاتی که دارای اسید اکسالیک هستند، کلسیم کمی جذب می کنند.

گروه سوم: دسته ای از مردم برای لاغر شدن در مدت زمان کم، از رژیم پروتئین استفاده می کنند، این افراد از ضررهای این رژیم آگاهی ندارند. بررسی ها نشان داده که رژیم غذایی غنی از پروتئین، کلسیم استخوان ها را کم می کند و درنتیجه سبب کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان می شود.

گروه چهارم: افرادی که متأسفانه از روش صحیح خوردن هیچ بویی نبرده اند، هرچه در دسترس شان است می خوردند. چای ، قهوه و نوشابه پرچه قدر که باشد می نوشند.شیرینی ، کیک و دسر و نمک و چربی ، غذاهای فست فودی و… همه ی این عوامل باعث هزاران بیماری می شود که فقط یکی از آن ها پوکی استخوان است.

برای پیشگیری و درمان هرچه بهتر پوکی استخوان ، به توصیه های زیر عمل کنید:

  1. ابتدا میزان کلسیم بدن خود را معین سازید.
  2. میزان توانایی جذب بدن خود را مشخص سازید.
  3. باید منابع کلسیم را مصرف نمائید و بدانید هر کدام از مواد غذایی چقدر کلسیم دارند.
  4. این منابع را به چند قسمت تقسیم نمائید و در طول روز در وعده های مختلف مصرف نمائید.
  5. شما نباید منابع کلسیم را همراه با موادی مصرف کنید که از جذب کلسیم می کاهند.
  6. افرادی که مبتلا به بیماری های خاصی هستند ، باید میزان مصرف کلسیم را نسبت به جذب خود تنظیم نمایند.
  7. می توانید برنامه غذایی خود را برای تامین مواد معدنی دیگر و ویتامین ها همانند بالا تنظیم نمائید.
  8. برچسب های مواد غذایی را حتما مطالعه نمایید. این برچسب ها حاوی اطلاعات مفیدی هستند که در تنظیم برنامه ی غذایی به شما کمک خواهند کرد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد کلسیم به پست های  منابع غذایی دارای کلسیم و  مقادیر مورد نیاز هر فرد به کلسیم    و اصلی ترین منبع کلسیم مراجعه کنید.

 

  • داشتن برنامه ورزشی منظم

 

راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

باید دانست که استفاده از کلسیم به تنهایی از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری نمی کند و ورزش عامل بسیار مهم و موثری در حل این مشکل است. فعالیت بدنی باعث افزایش ساخت و ساز استخوانی و در واقع استحکام بخشیدن به بافت استخوانی می شود. هم چنین ورزش سبب تقویت عضلات می باشد که معمولا در حفاظت از استخوان ها نقش مهمی دارد.

در پاسخ به ورزش ، استخوان ها کلسیم بیشتری را ذخیره می سازند و در نتیجه ، نواحی پر تحرک تر تراکم بیشتری نسبت به استخوان های کم تحرک می یابند. برای ورزش کردن هیچ سنی دیر نیست. افراد مسن زیادی هستند که در سن ۸۰ سالگی نیز ورزش می کنند. ورزش هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ جسمی برای همه ی سنین توصیه می شود.

تحقیقات نشان می دهد که گرچه غالبا مصرف کلسیم به عنوان مهم ترین عامل سلامت استخوان مطرح می شود، اما این مطالعه پیشنهاد می کند که در واقع ورزش شاخص مهم ترین برای افزایش تراکم استخوان ها در زنان جوان است.

پیاده روی، دویدن ، کوهنوردی ، طناب زنی و مخصوصا ورزش در هوای آزاد بهترین نوع ورزش به شمار می آید. ورزش با افزایش سرعت گردش خون سبب رسیدن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به استخوان ها می شود. هم چنین ورزش باعث افزایش بعضی از هورمون هایی می شود که باعث استخوان سازی و افزایش تراکم استخوان می شوند.

درباره نویسنده

فرناز سهیلی

فرناز سهیلی

فرناز سهیلی هستم، کارشناس مدیریت آموزش و برنامه ریزی درسی، مدیر و نویسنده وب سایت سیترین نویسندگی علاقه اصلی من بود و بسیار خوشحالم که با وجود سیترین محقق شد. بزرگترین درس من از زندگی این هست که هیچ کس به تنهایی موفق نمی شود و به یکدیگر وابسته ایم. از همه ی دوستان و همراهانم که با همدلی همراه من بوده اند، ممنونم.

دیدگاه خودتان را بنویسید.