کلسیم و مواد غذایی دارای کلسیم

کلسیم فراوان ترین ماده ی معدنی موجود در بدن انسان می باشد. ۹۹ درصد کل کلسیم بدن در استخوان ها موجود است.کلسیم اعمال بسیار مهمی در بدن بر عهده دارد. از این اعمال می توان نفوذپذیری دیواره ی سلولی را نام برد. به این منظور کلسیم در انتقال مواد از دیواره ی سلول های بدن نقش مهمی ایفا می کند.

کلسیم عامل اصلی برای فعالیت طبیعی سلول ها و اعصاب می باشد.به طور مثال کلسیم در اعمال مهمی چون انقباض قلب ،انعقاد خون ، فعال سازی تعداد زیادی از انزیم ها ، حرکت کروموزم قبل از تقسیم سلولی ، سنتز و رها شدن نوروترانس میترها و… نقش دارد. بیشتر کلسیم بدن توسط انتقال فعال از روده کوچک و مقداری نیز از معده جذب می شود. کلسیم به طور عمده در تیغه های استخوانی انتهای استخوان های بلند ذخیره می شود.

بهترین روش برای پیشگیری از پوکی استخوان ، محکم کردن استخوان ها در دوران جوانی ، تغذیه ی کافی و داشتن فعالیت بدنی در تمام طول زندگی است ولی اگر کلسیم فقط در سنین جوانی به طور کامل تامین شده باشد و در سنین میان سالی کلسیم مورد نیاز فعالیت های حیاتی بدن نتواند تامین شود، بدن انسان این مقدار کلسیم را از استخوان ها باز جذب میکند و سبب پوک شدن استخوان ها می شود.

منابع کلسیم

آب سخت ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل کلم ، شلغم و… ماهی هایی که با استخوان کنسرو می شوند مثل شاه ماهی ، سالمون و ساردین که البته باید استخوان های شان نیز مصرف شود. کنگر فرنگی ، بروکلی ، هویچ ، کرفس ، لوبیا سفید و فرنگی و اسفناج از سبزیجاتی هستند که کلسیم بیشتری دارند.

بادام بو ذاده ، لوبیای سویای بو داده ، لوبیای پخته و انجیر خشک نیز دارای کلسیم هستند. بهترین نوع نان که بیشترین میزان کلسیم را دارد ، نان با آرد ذرت است.

شیر و فراورده های شیری مهم ترین منبع کلسیم هستند. لاکتوز موجود در شیر ، خود عامل مهمی برای تسهیل جذب کلسیم می باشد. زیرا تحقیقات نشان داده است که کلسیم شیر در حضور لاکتوز به خوبی جذب بدن می شود.

کلسیم و مواد غذایی دارای کلسیم

کلسیم و مواد غذایی دارای کلسیم

جدول مواد غذایی دارای کلسیم ( بر مبنای ۱۰۰ گرم )

 

مواد غذاییکلسیم (میلی گرم)انرژی (کالری)
آلو بخارا خشک۳۸۱۶۰
آلو بخار تازه۳۴۱۴۱
آلوبخار کنسرو شده۲۶۷۹
انجیر خشک۲۵۰۲۲۷
انجیر تازه۳۸۴۳
شاه توت۴۱۲۵
انگور فرنگی۲۸۵۴
تمشک۲۵۲۵
ذغال اخته۱۲۳۰
قره قات۱۲۱۵
پرتقال۴۷۳۷
نارنگی۴۲۳۵
لیموشیرین۲۷۱۴
لیمو ترش۲۳۹
گریپ فروت۲۳۳۰
زرد آلو خشک۷۳۱۲۸
زرد آلو تازه۱۵۳۶
هلو خشک۳۶۲۱۹
آرتیشو۴۱۱۸
پیاز۲۵۳۶
پیازچه۳۹۲۳
چغندر۲۰۳۶
شاهی۱۷۰۲۲
اسفناج۱۷۰۲۵
کلم برگ۱۳۰۳۳
بروکلی۵۶۳۳
کلم سفید۵۲۲۶
کلم قرمز۵۲۲۶
شلغم۴۸۲۳
بروسلا۲۶۴۲
گل کلم۲۱۳۴
تربچه۱۹۱۲
هویچ۳۴۳۰
سیب زمینی۶۷۰
کاهو۵۳۱۲
کاسنی۲۱۲۱
سیر۱۹۹۸
کرفس۴۱۷
لوبیای سویا۲۴۰۳۷۰
آب معدنی۴۵۰
نخود۱۶۰۳۲۰
باقلا۱۰۰۲۵۴
لوبیا قرمز۱۰۰۲۶۶
نخودفرنگی خشک۶۱۳۰۳
عدس قرمز۵۱۳۱۸
نخود فرنگی تازه۲۱۷۳
شیر کم چرب۲۰۰۵۵
دوغ۶۰۱۵
پنیر۴۵۰۲۵۰
کشک۴۳۰۳۸۰
ماهی کنسرو شده با روغن۳۵۴۳۱۵
ماهی کنسرو شدن بدون روغن۴۳۷۱۵۰
هلو تازه۷۳۱۲۸

فرآیند جذب کلسیم بسیار پیچیده ، دقیق و منظم است . با عوامل تأثیر گذار بر جذب کلسیم آشنا شوید.

درباره نویسنده

فرناز سهیلی

فرناز سهیلی

فرناز سهیلی هستم، کارشناس مدیریت آموزش و برنامه ریزی درسی، مدیر و نویسنده وب سایت سیترین نویسندگی علاقه اصلی من بود و بسیار خوشحالم که با وجود سیترین محقق شد. بزرگترین درس من از زندگی این هست که هیچ کس به تنهایی موفق نمی شود و به یکدیگر وابسته ایم. از همه ی دوستان و همراهانم که با همدلی همراه من بوده اند، ممنونم.

دیدگاه خودتان را بنویسید.